Wie stärke ich meine Beinmuskulatur?

Am besten durch Kräftigungs-Übungen! Wir zeigen Ihnen einige Übungen zur Kräftigung Ihrer Beinmuskulatur. Diese Übungen sind leicht erlernbar und ohne großen Aufwand möglich. Fangen Sie gleich an und trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur! Wussten Sie, dass unser Körper über ein sehr leistungsfähiges System von über 200 Muskeln verfügt? Unter diesen 200 Muskeln gibt es einige sehr große Muskeln um zum Beispiel schwere Gegenstände anzuheben. Es gibt aber auch etliche kleinere Muskeln, damit wir unsere Finger und Zehen einzeln bewegen können. Wenn wir unsere großen und kleinen Muskeln aber nicht nutzen, verlieren sie an Leistungsfähigkeit. Der Verlust an Leistungsfähigkeit kann bereits ab dem dreißigsten Lebensjahr beginnen.

Dabei sind ganz besonders die Muskeln betroffen, die wir in unserem Alltag fast garnicht beanspruchen. Wenn Sie zum Beispiel immer den Fahrstuhl benutzen anstatt die Treppe zu laufen, werden Ihre Beinmuskeln nach und nach an Leistungsfähigkeit verlieren.

Es besteht aber kein Grund zu verzagen. Lehnen Sie sich nicht zurück, sondern beginnen Sie jetzt mit Ihrem Training. Denn mit einem gezielten Kräftigungsprogramm für Ihre Muskeln können Sie die Rückentwicklung Ihrer Muskeln aufhalten. Auch Beine wollen gut trainiert werden. Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur mit regelmäßigem Training und ein erstes Ergebnis wird schnell sichtbar sein. Einige Übungen, die wir Ihnen vorstellen, können Sie bequem zu Hause ausprobieren. Andere Übungen die wir Ihnen zeigen sollten Sie eher in der Natur ausüben.   

Sehr wirkungsvoll und leicht zu erlernen ist die Step-Up Übung:

Diese Übung ist eine Möglichkeit Ihre Beinmuskulatur zu trainieren. Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie auf jeden Fall einen Absatz oder eine Stufe benötigen. Dies kann auch eine nicht so hohe Bank sein oder ähnliches. Auf jeden Fall müssen Sie dafür sorgen, dass diese Stufe nicht wegrutscht. Haben Sie Ihre Stufe gefunden und bereitgestellt, stellen Sie den vorderen Teil des Fusses auf die Kante der Stufe. Der vordere Teil des Fußes sollte sicheres Abstoßen gewährleisten, denn anschließend drücken Sie sich kraftvoll nach oben ab. Um die Übung noch zu Intensivieren, können Sie das andere Bein mit nach oben ranziehen und nach unten wieder strecken. Damit diese Übung großen Erfolg hat, sollten Sie die Übungen in 2-3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen trainieren. Dadurch können Sie einen optimalen Trainingserfolg erzielen.

Wir zeigen Ihnen unsere Top Übungen für zu Hause. Diese Übungen sind gleichzeitig für die Beine, den Po, und die Hüfte.

Trainingsübung 1:

Nehmen Sie sich eine Isomatte oder einen weichen Untergrund. Legen Sie sich nun in Seitenlage auf die Matte. Ihr Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Die Beine sind bei dieser Übung gestreckt. Den Arm, auf dem Sie liegen, können Sie unter den Kopf legen. Den oberen Arm nutzen Sie, um die Balance zu halten. Stellen Sie dazu die Handfläche des oberen Armes vor Ihren Körper - in Brusthöhe - ab. Nun heben und senken Sie das obere Bein mehrmals hintereinander. Achten Sie darauf, dass das obere Bein zwischendurch nicht abgelegt wird.

Trainingsübung 2:

Diese Übung wird ebenfalls in der Seitenlage ausgeführt. Dabei ist das untere Bein gestreckt und das obere Bein angewinkelt, so dass ein Winkel von circa 90 Crad entsteht. Das angewinkelte obere Bein liegt auf der Matte auf. Der obere Arm stützt dabei Ihren Körper vorne ab. Legen Sie dazu wieder die Handfläche des oberen Armes in Brusthöhe vor Ihrem Körper ab. Nun heben und senken Sie das untere gestreckte Bein mehrmals hintereinander. Das untere gestreckte Bein sollte ungefähr 20 Zentimeter angehoben werden. Achten Sie darauf, dass das Bein während einer Übungseinheit zwischendurch nicht abgelegt wird. 

Trainingsübung 3:

Bei dieser Übung nehmen Sie bitte die Bauchlage ein. Ihre Stirn sollte bei dieser Übung auf Ihren Händen ruhen. Nun strecken Sie ein Bein und heben es ungefähr 10 Zentimeter vom Boden hoch. Heben und senken Sie das gestreckte Bein mehrmals hintereinander ohne das Bein zwischendurch abzulegen. Sie sollten diese Übung mit beiden Beinen gleich oft wiederholen. 

Trainingsübung 4:

Diese Übungen ist sowohl für die Beinmuskulatur als auch für die Pomuskulatur gut geeignet.  Bei dieser Übung wird außerdem noch die Rückenmuskulatur gestärkt. Legen Sie sich für diese Übung  auf eine Isomatte oder Sportmatte flach auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf. Die Arme legen Sie gerade neben Ihren Körper auf die Matte. Nun heben Sie den Po hoch, so dass eine Linie entsteht. Halten Sie diese Position circa 15 Sekunden und senken Sie den Po wieder ab. Aber bitte nicht aufsetzen: Den Po nur kurz ablassen und wieder hoch ziehen. Dabei spannen Sie die Pomuskulatur sowie die Beinmuskulatur und Bauchmuskulatur an. Ideal sind drei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen. Zwischen den einzelnen Sätzen kann gerne eine Pause von einer halben Minute gemacht werden. Um die Übung noch zu intensivieren. Können Sie in der Po-oben-Positon noch ein Fuß heben und absetzen. Wechseln Sie dabei die Füße bzw. Beine ab. Das ist super zur Straffung des Po's.

Trainieren an Fitness- oder Sportgeräten:

Die Beinpresse:

Auch die sogenannte Beinpresse ist ein ideales Trainingsgerät für die gesamte Beinmuskulatur. Die Beinpresse besteht unter anderem aus einem Sitz und einer Trittfläche. Die Trittfläche ist beweglich und arbeitet gegen das Gewicht, welches individuell einstellbar ist. Eine Beinpresse können Sie als Einzelgerät erhalten oder auch als ein Bestandteil einer kompletten Krafttrainings-Station. Der Trainierende sitzt recht straff (eng) in dem Gerät, damit er möglichst wenig Ausweichmöglichkeiten beim Trainieren hat. Bei dem straffen Sitzen wird verhindert, dass der Trainierende im Sitz wegrutscht und es wird gewährleistet, dass tatsächlich nur die Beinmuskulatur trainiert wird. Sitzen Sie fest, stellen Sie die Füße im rechten Winkel fest auf die Trittfläche. Nun haben Sie die richtige Ausgangsposition eingenommen. Der hergestellte Winkel zwischen Trittfläche und Schienbeinen, trainiert gleichzeitig auch den Hüftbeuger. Unser Fazit: Die Beinpresse trainiert nicht nur die Kraft in den Beinen sondern auch die Beweglichkeit der Hüfte.

Die Ausführung der Übung: Fangen Sie immer mit wenig Gewicht an und steigern Sie das Gewicht erst nach einer gewissen Trainingszeit. Das Gewicht, welches Sie zuvor eingestellt haben, wird nun mit beiden Beinen parallel nach vorne gedrückt. In der vorderen Position halten Sie das Gewicht einen kleinen Moment und führen es dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Aber Achtung: Beim nach vorne drücken sollten Ihre Beine nicht ganz gestreckt werden. Hören Sie kurz vorher auf und fahren Sie die Trittfläche langsam zurück. Des weiteren sollten Sie darauf achten, dass die Knie nicht nach außen zeigen.

Trainingsvariante an der Beinpresse für Fortgeschrittene:  Diese Übung wird in einem Rhytmus ausgeführt. 10 Sekunden die Presse drücken, 1 Sekunde die Presse vorne halten und in 4 Sekunden die Presse zurückführen. Je mehr Wiederholungen ausgeführt werden umso höher ist der Trainingseffekt. Aber auch an diesem Gerät gilt: Nicht übertreiben. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, können Sie Ihr Trainingsprogramm individuell auf Ihre Bedürfnisse von einem Trainer zusammenstellen lassen. 

Zu den einzelnen Beiträgen der verschiedenen Übungen:

Armmuskulatur: Trainieren Sie Ihre Armmuskulatur mit einfachen Übungen für zu Hause.....weiterlesen

Bauchmuskulatur:  Unsere Bauchmuskulatur ist am liebsten gut trainiert.....weiterlesen

Beinmuskulatur:  Wie stärke ich meine Beinmuskulatur mit Kräftigungsübungen.....weiterlesen

Rückenmuskulatur: Auch die Rückenmuskulatur sollte gut gekräftigt sein.....weiterlesen