Fettmenge und Fettart

Energielieferant Fett neben Eiweiß und Kohlenhydraten. Es muß ja nicht immer so fettreich sein. Ab und zu sollten wir mal auf eine Schweinshaxe oder eine Eisbowlenbombe verzichten. Denn satt werden wir auch von einer fettärmeren und kalorienärmeren Mahlzeit. Was sind denn eigentlich Fette? Und was macht eigentlich das Fett von der herrlichen Eisbowle am nächsten Tag auf meiner Hüfte? Und wie kommt es eigentlich dahin? Und warum benötige ich sooooo lange um es wieder loszuwerden? Sie merken es schon, Fragen über Fragen zum Thema Fette. Beginnen wir mit dem Schutz unserer Gefäße vor den Fetten. Fette sind neben Kohlenhydraten und Eiweiß ein Hauptbestandteil unserer Nahrung. Vor allem aber sind Fette große Energieträger, mit sehr großer Energiedichte.

Im Klartext heißt das jedes Gramm Fett gleich neun Kalorien. Außerdem sind Fette in unserem Körper Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Des weiteren sind die Fette Träger essenzieller Fettsäuren. Der menschliche Organismus kann alle diese Vitamine nur mit Hilfe von Fetten verwerten. Außerdem sind Fette optimale Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Was wäre denn eine Salami ohne Fett oder eine frisch gebackene Waffel ohne Schlagsahne? Fette verleihen unseren Speisen einen feinen Wohlgeschmack und führen letztlich zu der oft viel zu hohen Fettzufuhr. Statt der empfohlenen 70 bis 80 Gramm Fett pro Tag verzehren die meisten Menschen fast das Doppelte. Dabei wäre eine Fettzufuhr von ungefähr 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge ausreichend.

Wir unterscheiden zwischen gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure), einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure). Denn die Fettart ist neben der Fettmenge sehr wichtig. Damit Sie sich etwa den Unterschied dieser Fette vorstellen können, machen wir den sogenannten 'Härtetest'. Das bedeutet, dass alle Fette die in Ihrem Kühlschrank, wie zum Beispiel Kokosfett und Butter, hart werden, in der Regel rein an gesättigten Fettsäuren sind.

Diese Fettsäuren sorgen dafür, dass unser Cholesterinspiegel in unserem Blut ansteigt. Wenn Fette im Kühlschrank weich oder gar flüssig bleiben, wie zum Beispiel Pflanzenöl oder Fischöle, dann sind diese Fette eher reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Härtetest funktioniert übrigens nicht bei Fetten die zu wasserhaltig sind, wie Halbfettbutter, denn Wasser bleibt im Kühlschrank eher flüssig. Albafit.de - wir machen Sie stark!    


Einfach ungesättigte Fettsäuren, die aus Olivenöl und Rapsöl stammen, senken in unserem Körper das LDL-Cholesterin, ohne den gefäßschützenden HDL-Anteil zu  minimieren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren beeinflussen unseren Cholesterinspiegel ebenfalls günstig und schützen unser Herz und unsere Gefäße. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken ähnlich wie die einfach ungesättigten Fettsäuren. Nehmen wir zu viel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu uns, kann dies bewirken, dass neben der Senkung des LDL-Cholesterins leider auch eine Senkung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins stattfindet. Ganz besonders herzstärkend wirken sich die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aus. Unser Fitnesstipp: Versuchen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch in den Speiseplan aufzunehmen, denn über den Fisch nehmen Sie die herzstärkenden Omega-3-Fettsäuren auf.

Aber seien Sie auf der Hut, denn neben den sichtbaren Fetten wie Butter und Öl gibt es auch noch sehr viele versteckte Fette die in Wurst und Käse lauern. Versteckte Fette lauern auch in Nüssen, Kuchen, Schokolade, Sahnesoßen und besonders in fritierten Speisen. Hier sollten wir immer aufpassen, dass wir nicht zuviel davon zu uns nehmen. Da wir diese Fette nicht direkt sehen, werden diese oft gar nicht wahrgenommen. Sie sollten deshalb darauf achten, dass Sie grundsätzlich möglichst mageres Fleisch, fettarme Wurst- und Käsesorten einkaufen. Bevorzugen Sie auch hochwertige, kaltgepresste pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel in Olivenöl und  Rapsöl. Die heutigen  modernen Garverfahren mit den Hightech Töpfen erleichtern es uns Fett bereits beim Kochen einzusparen.

Welche Aufgaben haben die Fette?

• Fette werden als Energielieferant verwendet. Nicht benötigtes Fett wird als Energiereserve des Körpers gespeichert.
• Fettpolster schützen Organe vor Verletzungen und stellen eine Wärmeisolierung dar.
• Fett in der Nahrung enthält bestimmte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper benötigt aber nicht selbst herstellen kann.
• Fette enthalten fettlösliche Vitamine und Provitamine. Die Aufnahme dieser Vitamine ist nur zusammen mit Fett möglich.
• Fett ist ein Geschmacksträger für fettlösliche Aroma- und Geschmacksstoffe.

Achten Sie möglichst schon beim Einkaufen auf fettarme Produkte. Verschaffen Sie sich immer einen genauen Überblick und fragen Sie sich immer ob es zu dem ausgewählten fettreichen Lebensmittel auch ein alternatives fettärmeres Lebensmittel gibt:

Achten Sie auf die genauen Angaben der Fettmenge in '% Fett' und manchmal auch in % F.i.Tr. Wenn die Angabe in "% Fett" bezeichnet sind, dann ist das der absolute Fettgehalt des Lebensmittels. Das heißt, dass der Fettgehalt im wasserhaltigen, verzehrfertigen Lebensmittel enthalten ist. Wenn man diesem Lebensmittel jetzt das Wasser entziehen würde, dann erhält man den Fettgehalt in der Trockenmasse, also "% F.i.Tr." Einige Lebensmittelhersteller nutzen ab und zu den Zeitmangel der Verbraucher. Denn nur wenige Verbraucher studieren genau das Zutatenverzeichnis. Die meisten lesen höchsten die Zahl aber nicht genau was diese Zahl in Prozent bedeutet. Der Fettgehalt wird sehr oft als absoluter Fettgehalt deklariert. So sieht ein Sahnequark mit 11,4% Fett doch besser für unser Auge aus als ein Sahnequark mit 40% F.i.Tr., Wenn Sie jetzt einmal die Angaben auf den Produkten überprüfen, werden Sie feststellen, dass diese beiden Produkte den gleichen Fettgehalt haben. Daher unser Fitnesstipp: Überprüfen Sie auf den Lebensmitteln die Sie einkaufen immer den richtigen Fettgehalt. Denn drei Äpfel sind ja auch nicht gleich drei Semmeln sondern eben drei Äpfel. Ihr Idealgewicht - kein Problem - weitere Infos hier: 

Darf es einmal etwas anderes sein? Ja gerne! Kaufen Sie doch einmal anstatt Butter und Remoulade Frischkäse, Kräuterquark, Senf oder Saure Sahne. Machen Sie anstatt Pommes frites oder Bratkartoffeln doch einmal Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln. Und muß es denn wirklich immer Bratwurst, Schweinebauch, Gans und Ente sein? Oder darfs auch einmal Kalbfleisch, Wild, Pute, Schweineschnitzel (unpaniert) oder Schweinelende sein. Oder fragen Sie Ihren Metzger, ob er anstelle von Lyoner, Mortadella, Salami, Leberwurst, Blutwurst und  Speck für Sie gekochten/geräucherten Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Putenbrust, Bratenaufschnitt oder Sülzwurst da hat. Diese Wurstsorten haben nämlich wesentlich weniger Fett. Sie können auch auf fettfreie Alternativen wie Tomaten-, Gurken-, Rettich-, Radieschen und Salat zurückgreifen. Auch die fettfreien Alternativen können Sie gut zum Belegen eines Brotes nutzen. Bananenscheiben mit Curry auf Brot schmeckt hervorragend. 

Kaufen Sie anstatt Milch und Joghurt mit 3,5% Fett doch lieber einmal Milch und Joghurt mit 1,5% Fett fett. Man gewöhnt sich ziemlich schnell an den ganz leicht anderen Geschmack. Anstelle von Sahnequark (11,4% Fett = 40% F.i.Tr) können Sie auf Speisequark (5,1% Fett = 20% F.i.Tr.) zurückgreifen. Dadurch sparen Sie die Hälfte an Fett. Avocados mit 23,5% Fett sollten Sie nur in setenen Fällen kaufen, nehmen Sie dafür lieber Äpfel oder Kiwi.Sahneeis können Sie sehr gut durch Fruchteis ersetzen. Und Fischstäbchen,Thunfisch, Lachs, Makrele oder Hering sollten Sie unbedingt durch gedünsteten Fisch, Kabeljau, Seelachs und gedämpften Schellfisch ersetzen. Croissants sind zwar ziemlich lecker zum Frühstück aber enthalten sehr viel Fett. Stattdessen können Sie bei Ihrem Becker auf Laugenhörnchen und Vollkornsemmeln zurückgreifen.

Sparen Sie Fett bereits beim Kochen!

Dämpfen, Dünsten und Grillen sind fettsparende Garmethoden. Garen Sie im Römertopf, mit speziellen Edelstahltöpfen, beschichteten Pfannen oder in der Folie. Mit Pumpsprayern können Sie ebenso Fett sparen: Etwa halb Öl halb Wasser einfüllen, schütteln und den Boden von Töpfen damit einsprühen. Wer keinen Pumpsprayer hat: Zum Einpinseln benötigen Sie ebenfalls weniger Fett. Bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Sahne zur Hälfte durch Milch ersetzen. Suppen und Soßen kalt werden lassen, dann das Fett von der Oberfläche schöpfen. Soßen mit wenig Öl, saurer Sahne oder Milch zubereiten.
Braten oder Gemüsefonds lassen sich bestens mit püriertem Gemüse oder geriebenen rohen Kartoffeln binden. Backpapier oder -folie aufs Backblech und das Einfetten erübrigt sich. Nur ein kleines Stückchen Butter und frische Kräuter, am besten aus dem eigenen Garten, auf Gemüsegerichte, schon isst auch das das Auge lieber mit. Cremespeisen mit Gelatine binden.