Trainingsübungen als Kräftigungsübung der Armmuskulatur:

Trainingsübung 1: Der Liegestütz:

Liegestütze oder auch "Push-Ups" genannt sind das perfekte Workout für den Oberkörper. Beim Hochdrücken des eigenen Körpergewichtes gegen die Schwerkraft werden gleich mehrere Muskelgruppen der Armmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur und Rückenmuskulatur trainiert.  Alles diese Muskelgruppen verrichten ihre Arbeit in dieser einen Bewegung. Ein weiterer Vorteil ist es, dass die Liegestütz oder Push-Ups fast überall ausüben können. Weder Gewichte, noch Maschinen sind dazu notwendig.

Wussten Sie, dass der Weltrekord für die klassische Ausführung nonstop (!) bei 10.507 Wiederholungen liegt und 1980 von dem Japaner Minoru Yoshida aufgestellt wurde? Wie viele Liegestütz oder Push-Ups schaffen Sie? Machen Sie die Wiederholungszahl von dem Schwierigkeitsgrad der Varianten abhängig.

Unsere Fitnesstipps zur Ausführung von Liegestütz:

Legen Sie sich auf Ihre Isomatte oder Gymnastikmatte flach auf den Bauch. Winkeln Sie Ihre Füße so an, dass die Zehen den Boden greifen können. Jetzt spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie versuchen, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Spannen Sie auch Ihr  Gesäß 'den Po' an und versuchen Sie dabei Ihren Körper steif wie ein Brett zu machen. Dabei sollten die Hände parallel zueinander auf dem Boden mit der Handfläche zum Boden liegen. Die Beine sollten nicht eng aneinander sonders etwas auseinander sein, aber nur leicht. Der Einfachheit halber können Sie die Übung am Anfang erst mal auf Knien ausführen. In dieser Stellung ist die Übung etwas einfacher.

Jetzt strecken Sie die Arme unter Anspannung der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition, den Liegestütz. Beim Liegestütz ist es extrem wichtig, kurz vor der maximalen Streckung des Ellenbogengelenks die Aufwärtsbewegung anzuhalten. Versuchen Sie unbedingt die Körperspannung zu halten. Kopf, Rücken, Rumpf und Beine sollten dabei immer eine Gerade bilden. Je enger Ihre Arme positioniert werden, desto mehr muss der Trizeps arbeiten. Beim Hochdrücken Ihres eigenen Körpergewichtes strecken Sie die Arme nicht ganz durch. Senken Sie den Oberkörper so weit, dass Sie mit der Brust fast den Boden berühren. Um die Belastung auf die Brustmuskeln noch zu erhöhen, können Sie die Arme mehr als schulterbreit aufsetzen. Sie sollten mindestens drei Serien mit jeweils zehn Liegestütz machen und zwischen den Serien sollten Sie sich jeweils 30 Sekunden Pause gönnen.

Trainingsübung 1 = Der Liegestütz

Trainingsübung 2 = Die Wandliege

Trainingsübung 3 = Das Trizepsdrücken

Trainingsübung 4 = Das Hochhangeln am Seil