fitness-tipps.com

Trainieren Sie Ihre Armmuskulatur mit Übungen für zu Hause

Wir geben Ihnen kostenlose Sporttipps zum Thema  Armmuskulatur und zeigen Ihnen Trainingsübungen und Übungen wie Sie Ihre Armmuskulatur einfach und effektiv auch zuhause trainieren können. Egal wie Sie es nennen, ob Armtraining, Trizepstraining, Bizepstraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding oder Fitness. Eines ist klar, wir möchten uns fit und wohl fühlen in unserem Körper. Wir gehen später noch auf die einzelnen Begriffe ein. Bevor wir aber mit den Trainingsübungen beginne, sollten wir unsere Muskulatur wärmen. Auch das Trainieren in einer wärmeren Umgebung ist von Vorteil. Die Raumtemperatur sollte warm aber dabei nicht stickig sein.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie für frische Luft in dem zu trainierenden Raum sorgen. Benutzen Sie eine Gymnastikmatte, Isomatte oder ein Handtuch für die Polsterung. Ganz wichitg ist das Tragen bequemer Kleidung. Denn Sie sollten stets darauf achten, dass Sie sich beim Trainieren wohl fühlen und da gehört bequeme Sportbekleidung dazu. Was passiert in unserem Körper, wenn die Armmuskulatur trainiert wird?

Die zum größten Teil am Oberarm liegende Armmuskulatur, oder auch Ellenbogengelenkmuskulatur wirkt bei seiner Funktion auf das Ellenbogengelenk. Während insgesamt drei Muskeln für die Beugung des Ellenbogens zuständig sind, wirkt der Trizeps alleine als dreiköpfiger Strecker des Oberarms. Dieser Muskel 'Trizeps' verfügt über drei Köpfe und wirkt als mehrgelenkiger Muskel und bedingt zusätzlich eine Adduktion und Retroversion im Schultergelenk.

Anwendungsgebiete beim Training der Armmuskulatur findet man besonders im Bereich Bodybildung. Aber auch in dem fortgeschrittenen Fitnesstraining wird das isolierte Training der Oberarmmuskeln oft angewandt. Aber auch in verschiedenen leichtathletischen Wurf und Stoßdisziplinen, sowie in Kampfsportarten ist ein Training des Armstreckers ganz besonders sinnvoll. Denn bei diesen Sportarten sind hohe Endgeschwindigkeiten der Arme erforderlich. 

Das Training der Armmuskulatur ist besonders bei den männlichen Fitnesstudiobesuchern beliebt. Dazu gehört auch das Training der Oberarmmuskeln, welches so manche Frauenherzen höher schlagen lässt . Während in den Fitnesstudios vermehrt die vordere (ventrale) Seite der Muskulatur des 'Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel' trainiert wird, entwickelt sich die hintere (dorsale) Seite beim Bankdrücken und Nackendrücken sekundär mit. Dabei ist besonders der Armstrecker in einigen sportlichen Bewegungen von großer Bedeutung. 

Das Hanteltraining hat viele Vorteile: Denn wer nur an Maschinen im Fitnessstudio trainiert kann gefährdet sein, da hier eine ungleiche Belastung stattfinden kann. Wer seine Muskeln allerdings sehr gleichmäßig aufbauen will, der sollte anstelle von bewegungsführenden Maschinen lieber öfter einmal zur Freihantel greifen. Hanteln gibt es in den verschiedensten Gewichtsklassen und eignen sich hervorragend zum Trainieren der Armmuskulatur sowohl im Fitnesstudio als auch für zu Hause.  Durch ein gezieltes Hanteltraining werden die Muskelfasern zum Beispiel mehr aktiviert als beim Gerätetraining. Deshalb ziehen sehr oft gerade die ambitionierten Kraftsportler das Hanteltraining dem klassischen Gerätetraining in den Fitnessstudios vor. Achten Sie beim Training mit den Hanteln immer darauf, dass Sie beide Körperhälften oder Arme gleich stark trainieren. Denn ein symmetrisch-muskulöser Körper sieht immer besser aus als ein unsymetrisch trainierter Körper. Das Fitness-Studio hat sich dann auf jeden Fall ausgezahlt, wenn sich Ihr Spiegelbild gemausert hat. Nämlich dann, wenn Ihr Bierbauch einen leichten Ansatz eines Waschbrettbauchs bekommt oder Ihre Arme nicht mehr beim Winkean wackeln sondern straff sind.

Bevor wir Ihnen nun einige Übungen vorstellen, möchten wir noch auf eines aufmerksam machen:

• Bei den Übungen sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen
• Sie sollten bei allen Übungen gleichmäßig atmen
• Die Halswirbelsäule sollte während des Trainings gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.
• Durch das anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur können Sie beim Trainieren eine Hohlkreuzstellung vermeiden
• Nach jedem Training sollte die trainierte Muskulatur ausreichend gedehnt werden

Trainingsübungen als Kräftigungsübung der Armmuskulatur:

Trainingsübung 1: Der Liegestütz:

Liegestütze oder auch "Push-Ups" genannt sind das perfekte Workout für den Oberkörper. Beim Hochdrücken des eigenen Körpergewichtes gegen die Schwerkraft werden gleich mehrere Muskelgruppen der Armmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur und Rückenmuskulatur trainiert.  Alles diese Muskelgruppen verrichten ihre Arbeit in dieser einen Bewegung. Ein weiterer Vorteil ist es, dass die Liegestütz oder Push-Ups fast überall ausüben können. Weder Gewichte, noch Maschinen sind dazu notwendig.

Wussten Sie, dass der Weltrekord für die klassische Ausführung nonstop (!) bei 10.507 Wiederholungen liegt und 1980 von dem Japaner Minoru Yoshida aufgestellt wurde? Wie viele Liegestütz oder Push-Ups schaffen Sie? Machen Sie die Wiederholungszahl von dem Schwierigkeitsgrad der Varianten abhängig.

Unsere Fitnesstipps zur Ausführung von Liegestütz:

Legen Sie sich auf Ihre Isomatte oder Gymnastikmatte flach auf den Bauch. Winkeln Sie Ihre Füße so an, dass die Zehen den Boden greifen können. Jetzt spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie versuchen, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Spannen Sie auch Ihr  Gesäß 'den Po' an und versuchen Sie dabei Ihren Körper steif wie ein Brett zu machen. Dabei sollten die Hände parallel zueinander auf dem Boden mit der Handfläche zum Boden liegen. Die Beine sollten nicht eng aneinander sonders etwas auseinander sein, aber nur leicht. Der Einfachheit halber können Sie die Übung am Anfang erst mal auf Knien ausführen. In dieser Stellung ist die Übung etwas einfacher.

Jetzt strecken Sie die Arme unter Anspannung der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition, den Liegestütz. Beim Liegestütz ist es extrem wichtig, kurz vor der maximalen Streckung des Ellenbogengelenks die Aufwärtsbewegung anzuhalten. Versuchen Sie unbedingt die Körperspannung zu halten. Kopf, Rücken, Rumpf und Beine sollten dabei immer eine Gerade bilden. Je enger Ihre Arme positioniert werden, desto mehr muss der Trizeps arbeiten. Beim Hochdrücken Ihres eigenen Körpergewichtes strecken Sie die Arme nicht ganz durch. Senken Sie den Oberkörper so weit, dass Sie mit der Brust fast den Boden berühren. Um die Belastung auf die Brustmuskeln noch zu erhöhen, können Sie die Arme mehr als schulterbreit aufsetzen. Sie sollten mindestens drei Serien mit jeweils zehn Liegestütz machen und zwischen den Serien sollten Sie sich jeweils 30 Sekunden Pause gönnen.

Trainingsübung 2: Die Wandliegestütze:

Das Trizepdrücken, Armtraining, Bodybilding, Krafttraining, Muskelaufbau oder Trizepstraining ist das Training für die Muskulatur des dreiköpfigen Oberarmstreckers 'Trizeps brachil'. Das Training des Trizeps steht im Krafttraining oftmals im Schatten des Bizepstrainings. Doch in den meisten Sportarten ist eine gut ausgebildete Trizepsmuskulatur sehr nützlich. Vor allem in Sportarten wie beim Kugelstoßen, Boxen oder Werfen bei denen der Oberarm möglichst schnell beschleunigt werden muss, spielt der Trizeps eine ganz besonders große Rolle. Trainiert wird der Trizeps meistens als Sekundärmuskulatur durch Druckbewegungen wie zum Beispiel beim Bankdrücken oder auch beim Nackendrücken. Das Trizepsdrücken ist neben dem „nosebreaker“ eine Trainingsübung, die sehr gezielt und isoliert die Muskulatur des Trizeps trainiert. Creatin - zum schnellen Muskelaufbau

Dabei kann die Übung des Trizepsdrücken ausschließlich an einem Kabelzug trainiert werden. Um Überbelastungen und Fehlbelastungen der Wirbelsäule vorzubeugen, sollte der Sportler immer  in einer Schrittstellung stehen. Die Stange befindet sich zu Beginn der Übung in Brusthöhe wobei die Ellenbogen möglichst dicht am Körper anliegen. Der Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein. In der  Trainingszeit, während der Kontraktionsphase wird die Hantelstange durch unsere Muskulatur des Trizeps ganz aktiv nach unten gedrückt. Unsere Ellenbogen sollten dabei weiterhin dicht am Körper anliegen. Die Wiederholungszahl und Intensität ist von den jeweiligen Leistungsvoraussetzungen und Trainingszielen abhängig. Lassen Sie sich diese Übung von einem Trainer im Fitnesstudio zeigen, denn wenn man sich einmal ein falsches Training angewöhnt hat, ist es schwierig sich die falsche Übung wieder abzugewöhnen.

Trainingsübung 4: Das hochhangeln am Seil:

Um Ihre Armkraft und Muskeln noch zu steigern, können Sie sich mehrmals in der Woche an einem Seil in die Höhe hangeln.Diese Übung erfordert etwas geschick, denn die Kunst dabei ist es, sich ohne die Beine einzusetzen an dem Seil hochzuhangeln. Selbstverständlich sollten Sie auch bei dieser Übung Pausen zwischen ein und zwei Minuten einlegen. Mit etwas Übung können Sie noch einiger Zeit nach dreimal hochhangeln eine zweiminütige Pause einlegen. Diese Trainingsübung lässt sich allerdings nicht so gut zuhause ausüben und ist daher eher etwas für die Sporthalle oder das Sportstudio. Diese Übung wird bevorzugt von Profiturnern durchgeführt und erfordert einiges an Übung. Aber nicht nur das hochhangeln am Seil ist eine gute Übung für dei Armmuskulatur, sondern auch die Klimmzüge am Reck sind eine sehr gute Übung für die Armmuskulatur. Die Liegestütze gehören natürlich auch dazu (siehe Trainingsübung 1). Sie können gerne je drei bis fünf Durchgänge mit so vielen Wiederholungen, wie Sie schaffen machen. Hören Sie dabei immer auf Ihren Körper. Er zeigt Ihnen genau die Grenze.  

Unsere Fitnesstipps zur Kräftigung des Trizeps:

Auch der Trizeps kann wie viele andere Übungen im Kraftsport mit einem Expander ausgeführt werden. Ein sehr ähnlicher Effekt wie beim Trizesdrücken ensteht auch beim Training mit dem Expander.

Zu den einzelnen Beiträgen der verschiedenen Übungen:

Armmuskulatur: Trainieren Sie Ihre Armmuskulatur mit einfachen Übungen für zu Hause.....weiterlesen

Bauchmuskulatur:  Unsere Bauchmuskulatur ist am liebsten gut trainiert.....weiterlesen

Beinmuskulatur:  Wie stärke ich meine Beinmuskulatur mit Kräftigungsübungen.....weiterlesen

Rückenmuskulatur: Auch die Rückenmuskulatur sollte gut gekräftigt sein.....weiterlesen