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50+ Na und: Nur wer rastet der rostet... und nimmt zu!

Fitness und Gesundheit spielen auch bei den etwas älteren Menschen eine große Rolle. Daher haben wir einige Fitnesstipps und  Ernährungstricks für Sie zusammengestellt. Im Laufe der Zeit wandeln sich fast von jedem Menschen die Wertevorstellungen und auch die persönlichen Lebensumstände. Zu der ganzen Veränderung verändert sich auch unser Körper. Das geht zwar nicht von jetzt auf gleich aber ganz schleichend schreitet der Alterungsprozess und somit die Veränderung voran. Aus medizinischer Sicht beginnt der Veränderungsprozess unseres Körpers bereits ab dem 40. Lebensjahr. Je nach Altersstufe stehen immer unterschiedliche Veränderungen im Vordergrund. Das soll aber auf keinen Fall bedeuten, dass von nun an alles nur noch bergab geht und unsere Leistungsfähigkeit abnimmt. Nein, denn Aktivität und ein ganz bewusster Umgang mit unserem Körper bringen uns wieder richtig auf Trapp und halten uns fit.

Aber Achtung: Ab 40 kommen die Fettpölsterchen und gehen leider nicht mehr so leicht wie mit 20 wieder weg. Dagegen helfen auf jeden Fall reichlich Bewegung und eine leichte, nicht zu Fettreiche Ernährung. Sie wundern sich vielleicht, dass die Waage plötzlich zusätzliche Pfunde anzeigt, obwohl man garnicht mehr gegessen hat. Das Problem ist folgendes: Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmasse und leider auch die Muskelmasse ab. Der Körperfettanteil nimmt leider trotz gleichbleibender Energiezufuhr zu.

Aber wie intensiv soll man denn überhaupt Sport treiben? Unser Herz ist gewissermaßen der Tachometer in unserem Körper. Hören Sie also immer auf Ihr Herz. Dabei ist auch die Pulskontrolle genauso wichtig, wie die Geschwindigkeitskontrolle beim Autofahren. Sie heizen ja auch nicht mit 180 kmh über die Landstraße. Das sollten Sie mit Ihrem Körper auch nicht tun. Beim Sport sollten Sie immer Ihr Herz und den Puls kontrollieren.  Unser Motto: Wer sich zu wenig anstrengt, der kommt gesundheitlich nicht sehr viel weiter. Wer sich zu viel anstrengt, der kann im allerschlimmsten Fall einen Unfall, also ein Herz-Kreislauf-Zusammenbruch, bekommen. Für die Geschwindigkeit oder Anstrengung gibt es eine ganz einfache Regel. Der Pulsschlag sollte pro Minute während der 20-minütigen, 30-minütigen oder 45-minütigen Belastung beim Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder auf dem Hometrainer einen Wert erreichen, der 180 Minus das Lebensalter beträgt.

Ein kleines Beispiel zum Verdeutlichen: Nehmen wir einmal an, Sie seien 55 Jahre und möchten 30 Minuten walken. Dann sollten Sie beim Walken einen Puls von circa 125 Schlägen pro Minute haben. (180-55=125). Beim Sport kann man nicht so ganz genau bei 125 Schlägen in der Minute walken oder Radfahren. Es ist überhaupt kein Problem, wenn Sie ein paar Schläge drüber oder drunter liegen. Entscheident bei dem Training ist, dass Sie Ihre individuelle Pulsfrequenz während der gesamten Trainingszeit ungefähr eingehalten wird. Sie sollten also nicht unter 100 oder über 150 Schlägen pro Minute mit Ihrem Puls liegen.

Einige praktische Tipps gegen das Übergewicht im besten Alter:

Seien Sie mit Spaß körperlich aktiv, denn ein regelmäßiges Trainingsprogramm und viele kleine Bewegungseinheiten im Alltag tun unserer Gesundheit und Fitness gut. Wenn es möglich ist können Sie zum Beispiel zu Fuß einkaufen gehen oder öfter die Treppen steigen und auf den Fahrstuhl verzichten. Das stärkt nicht nur unsere Muskeln und Knochen sondern zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht. Das liegt daran, dass körperliche Bewegung mehr Endorphine (Glückshormone) ins Blut bringt.

Sie sollten reichlich trinken, mindestens 1,5 - 2 Liter über den Tag verteilt. Natürlich sollte das kein Wein oder Bier sein. Am besten sind Mineralwasser, leichte Saftschorlen und Kräutertees und Früchtetees. Viel Flüssigkeit bringt unseren Stoffwechsel in Schwung. Am besten ist es, wenn Sie morgens direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen  Magen ein Glas Wasser trinken. Zuckerreiches wie Schwarzwälderkirchtorte oder Fettreiches wie Mascarpone gehören nur noch eher selten auf den Speiseplan. Auch Alkohol sollten Sie möglichst vermeiden. Keiner kann wahrscheinlich ganz auf solche Genußmittel verzichten, daher gilt: Genuss in Maßen ja, aber nicht in Massen. Unser Speisetipp: Essen Sie niemals Süßes gegen Hunger. Essen Sie wenn Sie Hunger haben erst einmal richtig und genießen Sie ein Stück Schokolade nach dem Mittagessen zum Nachtisch mit einer Tasse herrlichen Kaffee.

Die richtige Lebensmittelauswahl ist wichtig, deshalb heißt die Zauberformel: Nährstoffreich solls sein aber bitte kalorienarm. Kombinieren Sie doch reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte mit fettarmen Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Denn diese Lebensmittel stellen die Basis für eine gesunde Ernährung dar. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten Sie täglich zu sich nehmen (siehe Foto). Das hört sich jetzt viel an, ist es aber nicht. Obst und Gemüse machen satt und bergen noch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Natürlich ist es auch möglich drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse zu essen. Wenn Sie keinen Apfel mögen tauschen Sie einfach gegen eine Kiwi aus. Oder wenn Ihnen die Karotte zu hart ist, können Sie gerne eine Banane dafür nehmen. Seien Sich ruhig selbst zu sich etwas flexibel. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie sich richtig und gesund ernähren dann machen Sie vielleicht einen Ernährungskurs. Fragen Sie bei Ihrer zuständigen Krankenkasse nach, oft bieten die Krankenkassen so etwas an.