Joggen, Jogging, Laufen, Laufsport oder auch Marathon

Alle diese Sportarten zählen zu den Ausdauer-Sportarten. Joggen ist die ideale Bewegungsform um Ihre Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen zum Beispiel ein gleiches Ergebnis erzielen wollen, müssen Sie fünf Minuten joggen, zehn Minuten schwimmen und mindestens 15 Minuten Rad fahren. Ubrigens kommt "Jog" aus dem englischen und bedeutet "sich langsam bewegen". Joggen kann man fast überall. Allerdings macht Joggen am meisten Spaß in Parks oder schönen Waldstücken. Hier ist zum einen die Luft und der Ausblick gut und zum anderen werden Ihre Knochen durch den weicheren Waldboden nicht so stark strapaziert. Denken Sie immer daran, dass Ihre Füße bei jedem Laufschritt das zwei- bis dreifache Ihres Körpergewichtes aushalten müssen. Es ist ratsam, dass Sie beim Abrollen Ihres Fußes darauf achten, dass die Verse zuerst aufkommt, bevor Sie dann den Fuß abrollen. Unser Tipp: Gute Joggingschuhe sind ein wichtiger Schutz für Ihre Knochen und Gelenke und dienen nicht nur der Mode. Übrigens: Runningwear gibt´s zu Top-Preisen bei laufbar.de

Sind Sie stark übergewichtig? Haben Sie Arthrose im Knieglenk oder im Hüftgelenk? Haben Sie Durchblutungsstörungen in den Beinen?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit ja beantworten können, ist Joggen nicht die richtige Sportart für Sie. Suchen Sie sich eine andere Sportart aus, bei denen Ihre Gelenke weniger belastet werden. Sie können auf das Walken oder Nordic Walking zurückgreifen, Sie können schwimmen gehen oder auch Rad fahren. Walken, Nordic Walking, schwimmen oder Rad fahren eignen sich ebenfalls gut für Ihr Herztraining und Kreislauftraining.  Fett schmeckt den meisten Menschen zu gut und wird daher oft in zu großen Mengen verzehrt. Um diese überflüssigen Fette in unserem Körper wieder wegzubekommen, sollten wir mit einem leichten Ausdauertraining beginnen.

 Ausdauersport ist die effektivste Methode um unsere überflüssigen Fette wegzubekommen. Am geeignesten als Ausdauersport ist Joggen oder Laufen. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn Sie bei einer Geschwindigkeit von ca. 9 - 10 km/h und mindestens 35 Minuten laufen. Bei dieser Laufgeschwindigkeit greift der Körper bereits auf alle unsere drei Energie-Speicher zurück. Bei niedrigeren Belastungen unseres Körpers wird also mehr Fett verbrannt. Unser Fettstoffwechsel wird durch regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbessert. Unser Tipp: Am Anfang eines jeden Ausdauersports sollten Sie deshalb zwar möglichst lange aber nicht zu anstrengend trainieren.

Was ist eigentlich Ausdauersport? Ausdauersport nennt man die Fähigkeit eine sportliche Leistung möglichst lange auszuüben und die durch den Sport bedingte Ermüdung lange zurückzuhalten. Auch den Körper nach dem Ausdauersport möglichst schnell wieder zu erholen, zählt zur Ausdauer.

Was sind Fette in unserem Körper? Fett in unserem Körper ist nichts anderes als ein ausreichender Energiespeicher. Wie ein Motor an einem Auto benötigt unser menschlicher Körper Fett also Energie, um mehr Leistung bringen zu können. Nicht nur der Fettspeicher, sondern auch Kohlenhydratspeicher und Kreatinphosphatspeicher, sind in unserem Körper die Grundlage für den Ausdauersport. Mehr Informationen zu Fetten finden Sie in unserer Rubrik Ernährung weiterlesen...

Was bedeutet Fettverbrennung? Unter Fettverbrennung versteht man die Abnahme von eigenem Körperfettgewebe. Jeder Körper eines Menschen verbrennt rund um die Uhr Energie und somit Fett. Auch wenn Sie keiner sportlichen Belastung ausgesetzt sind, verbrennt ein normalgewichtiger Mann rund 1700 kcal täglich. Eine normalgewichtige Frau ca. 1500 kcal pro Tag. Unser Körper verbrennt also nicht nur während des Trainings Fett, sondern den ganzen Tag. Während oder ganz besonders nach Trainingseinheiten verbrennt unser Körper mehr Fett.

Was versteht man unter Kilokalorien? Unter Kilokalorien versteht man eine bestimmte Meßgröße in der unsere Nahrungsaufnahme gemessen wird. Wenn Sie zum Beispiel einen Cheesburger essen, hat dieser 310 kcal. Um diesen einen Cheesburger wieder im Körper zu verbrennen, müssen Sie ungefähr 35 Minuten laufen bez. Joggen gehen. Also, erst nach ca. 35 Minuten joggen oder laufen, hat Ihr Körper die 310 kcal für den Cheesburger wieder abgebaut. Sollten Sie allerdings einen Cheesburger essen und später 60 Minuten laufen, dann haben Sie mehr Kilokalorien verbrannt, wie Sie aufgenommen haben. Dieser Effekt führt dann zu unserem gewünschten Gewichtsverlust.

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Was bedeutet Energie für unseren Körper?

Stellen wir uns ein Auto vor. Damit unser Auto überhaupt fährt, benötigt es unbedingt Treibstoff. Bei den Menschen ist das ähnlich. Damit der menschliche Körper funktioniert oder Leistung bringen kann, benötigt er auch eine Art Treibstoff. Unserem Körper stehen allerdings nicht nur ein Tank sondern insgesamt drei Tanks mit drei Arten von „Treibstoff“ zur Verfügung.

 1. Speicher: Unser kleinster Energiespeicher ist der Kreatinphosphatspeicher. Er kommt immer bei sehr kurzen und sehr hohen Belastungen zum Einsatz, da er seine Energie sofort bereitstellt wenn sie gebraucht wird.

2. Speicher: Ein weiterer größerer Speicher in unserem Körper besteht aus Zucker. Dieser Zuckerspeicher kommt immer dann zum Einsatz, wenn wir mittlere Ausdauerbelastungen haben. Eine mittlere Ausdauersportart wäre joggen oder laufen bei ca. 5 - 6 km/h.

3. Speicher: Unser dritter Energiespeicher ist unser Fettspeicher. Unsere Körperfette sind zwar sehr energiereich, aber es ist für unseren Körper sehr aufwendig diese Körperfette in Energie umzuwandeln. Fette besitzen  immerhin eine Energiedichte von 9 kcal pro Gramm.

Unser Trainingsprogramm für Ihr Jogging:

• Zehnmal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen = 20 Minuten

• Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, Steigern Sie auf zweimal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Zum Schluß zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen = 20 Minuten

• Viermal abwechselnd 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen = 20 Minuten

• Einmal fünf Minuten laufen, 1 Minute gehen, Steigern auf zweimal 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen = 20 Minuten

• Zweimal 9 Minuten laufen mit einer 2 Minuten Gehpause = 20 Minuten

• Dreimal abwechselnd 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen = 24 Minuten

• Ohne Pause 25 Minuten kontinuierlich laufen = 25 Minuten

• Dreimal abwechselnd 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen = 30 Minuten

Sie können die Einheiten wiederholen um eine insgesamt höhere Laufzeit zu erzielen!

Hier noch einige Tipps für diejenigen, die es bereits können:

Wenn Sie bereits regelmäßig laufen, und Sie mindestens 20 Minuten ohne Mühe am Stück joggen können, dann gelten für Sie unsere besonderen Tipps: Für alle Geübten, die nicht unbedingt länger laufen wollen sondern einfach nur etwas Abwechslung ins Training bringen möchten, ist das sogenannte Fahrtspiel genau das richtige. Beim Fahrtspiel wechseln Sie während des Laufens mehrmals Ihr Tempo. Sie können sich dabei gerne nach dem Gelände richten. Wenn eine Steigung vor Ihnen liegt, laufen Sie diese ruhig einmal etwas zügiger. Bergrunter können Sie zur Belohnung wieder lockerer laufen. Sollten Sie im Flachland wohnen, können Sie nach 10 Minuten warm laufen, immer im Wechsel für 2 Minuten zügig joggen und für 2 Minuten ruhig laufen. Verlassen Sie sich dabei immer auf Ihr Gefühl. Sie sollten sich immer wohl fühlen! 

Zu den einzelnen Beiträgen in der Rubrik Radfahren:

Unfälle beim Joggen:

Unfälle beim Laufen oder Joggen sind zwar relativ selte aber verschiedene Faktoren führen zu einer erhöhten Verletzungsgefahr, die Sie beachten sollten: Besonders unebenes Gelände, schlechte Laufschuhe, im Dunkeln laufen, Laufen in eine Gruppe mit vielen Menschen, wenn die Erschöpfung zu groß ist, eine zu hohe Trainingsintensität, eine zu rasche Steigerung der Trainingsintensität, ein schlechter Trainingszustand. Bei bis zu 80 Prozent der Unfälle ist ein schlechter Trainingszustand und die mangelnde Ausdauer der Verletzungsfaktor.  weiterlesen...