Trainingsübungen am Pistenrand und für zu Hause

Wer regelmäßig in den Skiurlaub fährt und sich dort sportlich betätigen will, sollte gut vorbereitet sein. Für das Skifahren oder auch Snowboarden ist die beste körperliche Vorbereitung regelmäßiger Sport. Durch eine sportliche Fitness, die regelmäßig das ganze Jahr ausgeübt wird, können Verletzungen und Verspannungen vorgebeugt werden. Die meisten Skiunfälle sind auf eine konditionelle Schwäche des Skifahrers zurückzuführen. Deshalb hat die Fitness eine sehr zentrale Bedeutung für einen gesunden Wintersport. So machen Sie sich sportlich Fit für den Ski-Urlaub: Zur Vorbereitung auf den Skiurlaub eignen sich verschiedene Sportarten. Aber vor allem sollten Sie Kraft, Kondition und Koordinierung trainieren.

Folgende Muskeln werden besonders beim Skifahren beansprucht: Gesäßmuskulatur, Hüftmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur, Armmuskulatur, Schultermuskulatur. Gut geeignete Sportarten zur Vorbereitung auf das Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen sind: Joggen, Radfahren und Schwimmen. Aber auch viele Trendsportarten wie Mountenbiken, Inlineskating und Nordic Walking sind ein gutes Ganzjahrestraining zur Vorbereitung. Um Fit zu sein, sollten Sie die Sportarten allerdings regelmäßig ausüben. In vielen Fitnesstudios oder auch Sportvereinen werden in den Wintermonaten auch ganz spezielle Trainings wie Skigymnastik angeboten. 

Viele Übungen können Sie aber auch zu Hause machen. Mit den Übungen für zu Hause sollten Sie mindestens drei Monate vor dem Skiurlaub beginnen und mindestens zwei bis dreimal die Woche eine halbe Stunde trainieren.

Einfache Übungen für den Beckenboden:

Um den Beckenboden zu stabilisieren können Sie neben den normalen Sit-Ups für die Bauchmuskulatur auch die sogenannte Bauchschaukel trainieren. Dazu legen Sie sich bitte bequem auf eine Matte zum Beispiel eine Isomatte. Legen Sie sich nun mit dem Bauch auf die Matte. Jetzt heben Sie gleichzeitig die Arme und Beine an. Achten Sie darauf, dass der Kopf gerade bleibt und der Blick zum Boden gerichtet ist. Die Arme und Beine sollten nicht überstreckt werden. Arme und Beine sollten nicht höher als der Körper gehoben werden. Sie können diese Übung mit bis zu 20 Wiederholungen bei drei bis fünf Einheiten trainieren.

Auch gut geeignet zur Stabilisierung des Beckenbodens ist diese recht leichte Übung: Legen Sie sich bequem mit dem Rücken auf die Isomatte. Stellen Sie Ihre Füße auf, so dass diese im 90 crad Winkel zu Ihren Oberschenkeln stehen. Die Arme können Sie bequem auf die Matte neben Ihren Körper legen. Nun heben Sie das Becken an und halten es einige Sekunden oben, bevor Sie das Becken wieder ablassen. Diese Übung kann mehrmals wiederholt werden. Machen Sie zwischen den Einheiten kurze Pausen.

Unsere dritte Übung ist sehr effektiv. Hierfür stellen Sie sich bitte auf die Matte. Gehen Sie nun langsam und möglichst tief in die Hocke. Die Füße sollten bei dieser Übung unbedingt auf dem Boden bleiben. Das Gesäß sollte so weit wie möglich runtergedrückt werden. Diese Übung ist zwar sehr anstrengend, lohnt sich aber später auf der Piste.

Gleichgewichtstraining:

Ihr Gleichgewicht können Sie ganz einfach trainieren. Diese Übung lässt sich sehr gut mit dem Joggen/Laufen verbinden. Während Ihrer Trainingseinheiten beim Joggen können Sie mehrere kleine Hopser einlegen. Auch Sprünge nach rechts und links sind ein gutes Training für die Buckelpiste. Extrem wichtig bei den Sprungübungen ist, dass Sie in den Knien locker bleiben und die Landungen gut abfedern.

Auf den Pisten ist oft sehr viel los. Das heißt, es kann vorkommen, dass Ihnen jemand in die Quere kommt und Sie müssen ausweichen. Oder Sie geraten auf eine Eisplatte, die Sie vorher nicht gesehen haben. Um diese Situationen meistern zu können, ist ein gutes Gleichgewichtsgefühl Voraussetzung. Ihr Gleichgewicht können Sie trainieren in dem Sie gewisse Dinge auf einem Bein machen. Zum Beispiel morgens beim Zähneputzen! Oder beim Kochen! Stehen Sie immer mal auf einem Bein, dass stärkt nicht nur die Muskulatur sondern auch den Gleichgewichtssinn.

Ganz wichtig ist das Aufwärmen am Pistenrand:

Endlich im Skiurlaub angekommen geht es bei den meisten gleich auf die Piste. Oben auf dem Berg sollten Sie aber nicht gleich loslegen, sondern sich erst einmal kurz aufwärmen. Als Übung für die Knie beugen Sie die Knie mehrmals nach rechts und nach links. Ihre Schultern sollten Sie ebenfalls einige Male nach rechts und nach links drehen (aber nicht zu weit). Wenn Sie die Skischuhe bereits auf dem Ski haben, können Sie die Beine im Wechsel nach vorne und hinten schieben. So können die Beine leicht gedehnt werden. Auch das Beugen und runterdrücken des Gesäßes ist eine gute Dehnübung für den Pistenrand. Unser Tipp: Fahren Sie sich erst einmal ein. Beginnen Sie bei den ersten Abfahrten gemütlich und nicht gleich mit hohem Tempo. Lassen Sie Ihrem Körper etwas Zeit um sich an das Kurvenfahren zu gewöhnen.

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